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腿臀及胸臂拉伸运动图解
2022-09-23

之前分享了自己的运动忠告,有小伙伴留言说想要拉伸教程。我就想啊,又不想上镜,网上档的图片又不是我自己的,又不一定是我想要的,又不可能是一个出处,所以干脆画好了。本想请我妹妹帮我执笔,无奈人家太忙,只能自力更生。手残党YDD的火柴棒棒希望大家喜欢~

严肃脸】】下面的图都基本还原了动作要领(都是先拍下照片照着画的科科),还希望大家【仔细观察】!图后我也会附一些解释和提示!运动不可马虎,动作的重要性我前一篇忠告里面说的很清楚了!有问题来问我!如果以后有条件,我尽量提升展示水平。

关于拉伸时长:拉伸我认为时间越长越好。而且运动后,听着音乐放松一下,落落汗再去洗澡也是极好的~~~希望大家能享受拉伸的过程,痛并快乐着hh

先做一下图例:

紫色:躯干;

绿色:四肢;

红色:拉伸的肌肉部位;

灰色:墙、地面、瑜伽垫等。

另说明:所有动作都只以一边为例,另外一边大家自己换一下就好。

由于健身时,一般腿臀训练是一起的,都会牵扯到,所以这篇主要讲腿臀的拉伸!并且YDD柔韧性较好,小腿肌肉恐怖地发达。有一两个动作为了更充分地拉伸目标肌肉,就成了“升级款”。。。我做了表明,大家量力而行。

一. 腿部

1.1 大腿前侧肌肉拉伸

站立式,保持平衡,感受大腿前侧拉伸。(网上很多图片中,左右两腿没有夹角,但是这样的动作对我没用,大腿前侧肌肉没有感觉。)为了能更充分拉伸,我会将腿再向后抬,上身可以前倾以保持平衡。

如果站立式不稳,可以采取蹲式。图解:右腿在前,左腿在后,左手撑地保持平衡,右手抓住左脚,拉伸左大腿前侧肌肉,头看向右后方。

升级款——跪躺式,最大限度拉伸大腿前侧肌肉。自己想的动作,跪坐后上身向后倒,至头颈着地。对我来说拉伸效果极好,但【注意】:由于此时腰腹无法着地,腰腹受力很大,会比较难受,请大家【量力而行】!!并且不要停留太长时间(我可能也就停个10秒)

1.2 大腿内侧拉伸

侧压腿。学舞蹈一般都会接触这个动作,注意:规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上,左脚脚尖尽量向后(在保持平衡的前提下),跨和身体都向左侧,同时身体右倾,左手够右脚。在极限处停留,感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉,身体可继续右倾至极限。

横叉。两腿打开,身体向前倾,双手扶住地面,停留,感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉,双手可在向远处挪动,身体更加前倾。

1.3 大腿后侧拉伸

正压腿。学舞蹈都会接触这个动作,注意:规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上,左脚脚尖尽量向前(在保持平衡的前提下),跨和身体都向前方,同时身体前倾,双手够右脚。在极限处停留,感受右大腿后侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉,身体可继续前倾至极限。

竖叉,这个不用多说吧,身体尽量去找前侧腿。若不能做到,后腿可以弯曲,保证前侧腿伸直即可。

坐位体前屈,大家都会,平时没事儿看剧翻小红书都可以练一练哈哈。尽量保持膝盖不要弯哦~

1.4 小腿后侧肌肉拉伸

实际前三个动作就是1.3.1-1.3.3的动作,只要过程中做到【勾脚】,就能充分拉伸小腿肌肉。我觉得这一套很有用,最近下蹲时能感觉的跟腱没有以前这么紧了。小腿肌肉发达的女生一定要多拉伸,少用小腿发力干任何事!!

蹬墙拉伸。这个动作最简单,随时随地做!(不过别给人家大白墙给弄黑了。。)前侧脚脚尖抬起靠墙,后侧脚脚跟抬起向前发力,推动身体靠近墙面,感受前侧小腿肌肉拉伸。另,这个动作在台阶上依旧能完成,脚尖在台阶上,脚后跟在空中并向下压~(我相信大家都懂得,谁还没玩儿过台阶啊,等人等公交的时候顺便都可以。别在马路牙子上弄了,要注意安全!!可以在树坑周围的砖上弄哈哈)

二. 臀部拉伸

曲腿俯卧式。左腿在前弯曲,右腿在后伸直,身体向前倾贴住左腿,感受左侧臀部拉伸的感觉。

升级款——站立式。找一个结实的杆,双手扶住,左小腿搭在右大腿上(就跟翘man一点儿的那种二郎腿似的),臀部向后坐!感受左侧臀部拉伸!

三. 胸部拉伸

左手手肘与肩同高,左腿向前弓步,感受胸前侧拉伸。

左手手肘上移,比肩略高,左腿向前弓步,感受胸前侧拉伸。(两个感觉不一样的,说不出来,都做做)

四 、大臂后侧三头肌拉伸

左手向后弯曲至脑后,右手扶左手肘部,并向右侧按压,感受大臂后侧拉伸感。

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最后,把我当时头脑风暴的内容挂在这里,如果以上大家动作都了解了,可以拿它当个提醒的: